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Fettverbrennung und Trainingspuls

Frage von Tobias Z.:

Hallo Herr Steffny,

ich hab vor ca. 3 Jahren mit dem Laufen begonnen. Anfangs nur 10 Minuten, dann Schritt für Schritt gesteigert bis zu einer Stunde. Seit 2 Jahren laufe ich 2-3 mal die Woche je 60-75 Minuten. Ich bin bisher so gelaufen, dass ich immer genug Luft hatte und so dass ich es als angenehm empfinde. Also sehr locker, entspannt, nicht verbisssen aufs Laufen konzentriert; immer wieder schweife ich in Gedanken ab. Nach ca. 30 Minuten hab ich das Gefühl, dass sich Automatismus einstellt, man läuft und läuft und läuft und hat das Gefühl man könnte noch Stunden weiterlaufen (was natürlich nicht so ist :-). Nach dem Lauf (60-70 Minuten) fühle ich mich sehr gut, wie neu geboren, ausgeglichen.

Mein Problem ist nun folgendes: Ich habe mir vor kurzem einen Pulsmesser gekauft und gemerkt, dass ich scheinbar viel zu schnell laufe. Zu schnell jedenfalls um abzunehmen - was ich dringend muss (Gewicht derzeit: 94kg bei 1,81m Größe, Alter 31). Mein durchschnittlicher Puls liegt immer um die 160 (an Tagen wo gut in Form
bin, sogar bei 170) das heißt bei 85% vom Maximalpuls. Um viel Fett zu verbrennen hab ich gelernt, soll man bei 65-75% laufen, d.h. für mich 123-142. Das hab ich probiert: Totale Katastrophe! Das ist einfach nicht mein Tempo, es fällt mir extrem schwer, macht mir absolut keinen Spaß, reiner Krampf.

Was raten Sie mir? Soll ich besser weiterhin mit dem Tempo laufen, das ich als angenehm empfinde (auch wenn die Fettverbrennung etwas schlechter ist) oder muss ich (um abzunehmen) mir diese extrem langsame mir absolute unangenehme Lauftempo antun, solange bis ich mich vielleicht daran gewöhnt habe?

Vielen Dank und viele Grüße
Tobias

Antwort von Herbert Steffny:

Hallo Tobias Z.,

schön, dass Sie laufen und das auch genießen gelernt haben. Ihr Gewicht (Ihr Body Mass Index ist 28.7) ist in der Tat zu hoch und das geht beim Laufen schon etwas auf die Knochen. Das wäre schon mal ein (orthopädischer) Grund langsamer zu laufen. Mit der Fettverbrennung ist das so ne Sache. Es wird auch immer wieder falsch verstanden oder auch wieder gegeben, daher an dieser Stelle ausführlicher:

Im angegebenen Bereich um 65-75 Prozent der maximalen Herzfrequenz wird zwar prozentual mehr Fett verbrannt, aber pro Zeiteinheit weniger Kalorien. Wer schneller läuft, verbrennt in der Tat mehr Kalorien (pro Zeiteinheit), prozentual aber weniger bis gar kein Fett mehr (über ca. 7mmol Laktat, also im deutlich roten Bereich), sondern vermehrt oder ausschließlich Kohlenhydrate, das sind aber auch Kalorien! Im Alltag, aber auch beim Marathontraining lernt der Körper allerdings nicht die fettverbrennenden Enzymsysteme aufzubauen. Höheres Tempo geht natürlich vermehrt auf die Kochen, denn die orthopädische Belastung steigt nicht etwa linear mit der Laufgeschwindigkeit, sondern exponentiell (also überproportional an). Daraus resultiert also: Wer übergewichtig ist sollte in der Tat überwiegend langsamer laufen, dafür aber länger. Dazu ist es wichtig zu wissen, dass man bei gleicher Streckenlänge ungefähr die gleiche Kalorienzahl verbraucht.

• Richtwert: Pro zurückgelegtem (mit Laufen, Walking) Kilometer das eigene Körpergewicht in Kilokalorien. Bei Ihnen wäre also ein 10km Lauf mit 940 kcal zu veranschlagen. Laufen Sie die schnell, haben Sie es zwar schneller hinter sich, riskieren aber eher die Knochen und verbrauchen prozentual weniger Fett.

Noch besser ist es selbstverständlich gemischt zu trainieren, also (wie in den Plänen meiner Bücher dargestellt) auch einmal in der Woche etwas flotter (z.B. bei 85 Prozent) als flotter Dauerlauf oder im bergigen Gelände als Belastungswechsel (Fahrtspiel). Im Flachland würde man das Tempo wechseln. Am Wochenende wäre ein langsamer, aber längerer Lauf einzuplanen. Damit erreicht man noch mehr, als immer das gleiche zu laufen.

Wenn Sie langsames Laufen als "totale Katastrophe" und "unangenehm" erleben, dann gibt es folgende Erklärungen:

• Ihre Trainingszonen liegen anders (offenbar haben Sie Ihre Werte nur nach der "Lebensalterformel" berechnet, das ist aber nur eine erste Einschätzung!), dann sollten Sie das noch mal individuell überprüfen (verschiedene Verfahren genau beschrieben in "Das große Laufbuch")

• meist aber muss man sich an langsames Laufen erst mal gewöhnen. Die meisten rasten regelrecht in ein bestimmtes Lauftempo ein, was sie dann als "ihr" Lauftempo empfinden und laufen dann alles im gleichen (meist zu schnellen) Trott. Nach unserer jahrzehntelangen (Laktat-) Messungen laufen 80 Prozent aller Läufer durchschnittlich zu schnell!

Besser wäre es also Ihre genauen Zonen zu ermitteln (Maximalpulstest, Laktattest usw.) und dann innerhalb der individuell erstellten Zonen abzuwechseln (siehe oben). Denken Sie daran: Ihr Auto hat auch eine Mehrgangschaltung, warum nicht Sie? Ich selbst konnte früher auch als Weltklasseathlet alle Geschwindigkeiten zwischen 2:30er bis 7:30er Schnitt/Kilometer laufen! Langsames Laufen ist natürlich gewöhnungsbedürftig, wenn Sie den Schritt nie geübt haben.

Zum Abschluss noch eine wichtige Anmerkung: selbstverständlich darf bei allen "Fettverbrennungsfragen" eines nicht vergessen werden: Die Kalorien, die man nicht futtert, muss man auch nicht verbrennen!!! ;-)) Vielleicht hilft da auch unser Ernährungsbuch oder der zum Abnehmen ausführliche Bestseller "Die Laufdiät" weiter.

Keep on fun-running and fat-burning

Herbert Steffny