Ratgeber: Marathon in vier Wochen?

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Copyright: Herbert Steffny

Nur noch vier Wochen zur Marathonvorbereitung!?

Christian H. aus der Schweiz schrieb:

Guten Tag Herr Steffny
Ich laufe seit einen Jahr, 3-mal pro Woche ungefähr 39 km. Ich habe privat schon öfters einen Halbmarathon bestritten. Zeit: 1:40 -1:48.Ich habe auch schon 25 km gerannt. Jetzt reicht mir diese Herausforderung nicht mehr? In einem Monat findet in Basel/Riehen ein Marathonevent statt. Darum stelle ich Ihnen die Frage:

- Kann ich mich in einem Monat auf den Marathon vorbreiten?
- Und wie am besten?

Vielen Dank für Ihre Hilfe und Gruss ins wunderschöne Schwarzwald

Christian H.

Antwort von Herbert Steffny:

Hallo Herr H.,

nur noch einen Monat? Das ist natürlich sehr knapp bis zum Basel Marathon. Wenn Sie mit dreimal Training die Woche Halbmarathon in 1:40-48 laufen können, dann haben Sie zum Glück schon ein wenig Talent... :-)).

Auf die Schnelle ist kein richtiger Marathonaufbau mehr möglich, aber das wichtigste wäre, dass Sie es versuchen noch 2-3x je einen LANGSAMEN!!! langen Lauf in der Woche einzuplanen. Wenn Ihr Basislevel für den längsten Lauf momentan ca. 20km wäre, dann könnten Sie in den nächsten 3 Wochen noch 24, 28 und 32km versuchen (flache Strecke teils auf Asphalt und wie gesagt langsam, wegen der Verletzungsgefahr und des zu aktivierenden Fettstoffwechsels). Den 32km Lauf sollten Sie spätestens 12 Tage vor dem Marathon laufen und dann ausruhen. Versuchen Sie nicht noch zusätzlich Tempoeinheiten einzubauen, das ist für das Ziel "Marathon auf den letzte Drücker noch schaffen" nicht notwendig. Die letzte Woche ruhen Sie und joggen nur ein wenig. Wichtig! Peilen Sie für die Premiere ein Zeit von höchstens 3:59 an und starten Sie auf keinen Fall zu schnell!!!

Für das nächste Jahr empfehle ich Ihnen dann natürlich einen systematischen Aufbau mit viermal Training pro Woche und dann nehmen Sie sich aus meinem "
Großen Laufbuch" den Plan für 3:30 vor. Darin finden Sie auch alle weiteren Tipps für die nächsten 4 Wochen und für den psychologischen und vorbereitungstechnischen "Count down für den Marathon".

Viel Glück und Erfolg auf die Schnelle! Mit freundlichen und sportlichen Grüßen

Herbert Steffny

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