Frage von T.B. aus Trier fragte:

Hallo Herr Steffny!
Letzte Woche habe ich mir ihr Buch "Perfektes Marathontraining" zugelegt. Gelesen habe ich es natürlich auch schon und ich muss sagen, ich finde besonders die individuellen Trainings super. Jetzt habe ich jedoch noch einige Fragen bezüglich des Wintertrainings, und meiner Marathonvorbereitung (.....).
Nun noch einige Daten zu meiner Person:
männlich, 25 J, 1,90m, 83 kg, max. Puls 202, Ruhepuls 55, regelmäßiges Training auch über längere Strecken (bis 25 km) seit Mai diesen Jahres

Jetzt zu meinen Fragen:
- Wie sollte sich mein Training im Winter gestalten (jetzt rund 45 km / Woche)?
- Glauben sie, dass ich trotz meiner Größe und Gewicht geeignet wäre, um einen Marathon zu laufen ( mein pers. Ziel: Frankfurt im Herbst)?

Ich würde mich sehr freuen, wenn sie mir meine Fragen beantworten könnten. Danke!!!

Antwort von Herbert Steffny:

Hallo T.,

Das Thema Wintertraining ist im "Perfekten Marathontraining" in Grundzügen geschildert, bitte da noch mal nachlesen (S.43ff, aber im "Großen Laufbuch" noch ausführlicher: S.164ff. Dort ist auch mit einem beispielhaften Trainingsplan für eine Zwei-Wochenabschnitt der prinzipielle Wintertrainingszyklus geschildert. 3-4x Training pro Woche ist für einen Marathonläufer schon zur Überwinterung nötig. Ambitionierte laufen natürlich noch viel mehr. Dabei liegt der Schwerpunkt zunächst auf lockerem Dauerlauf. Das ist einerseits wegen der höheren Verletzungsgefahr bei Eis, Schnee und Kälte und andererseits auch wegen einer gezielten Trainingsperiodisierung, meist auf das Frühjahr, notwendig. Wer im Dezember schon glaubt viel Tempo machen zu müssen riskiert nicht nur Verletzungen, sondern ist dann beim Silvesterlauf halbwegs fit, aber möglicherweise nicht mehr im April.

An richtig eisig kalten Tagen kann auch ein Laufbandtraining sinnvoll sein. Ein langer ruhiger Dauerlauf über 20-25km, aber nicht länger (bei Ihnen nach Ihrer maximalen Herzfrequenz etwa Puls 140-150) und gelegentlich (je nach Kälte) ein leichtes Fahrtspiel pro Woche und alle paar Wochen einen Volks- oder Crosslauf in einer Winterlaufserie über 10-20km. Tempotraining spielt im Winter also eine untergeordnete Rolle, wichtig ist es beim Trainingsziel Marathon über den Winter möglichst viele lockere Kilometer zu sammeln. Auch Skilanglauf oder Hallentraining mit Zirkeltraining und Ballspielen wären eine gute Sache. Für die Grundlagenausdauer braucht man viele Monate, für das Wettkampftempo auf dieser Basis einzuüben, dann nur noch einige Wochen. Die richtig langen Läufe um 30km und länger macht man erst in der unmittelbaren Marathonvorbereitung, also in den letzten 10 Wochen (siehe meine Pläne in den Büchern). Man kann nicht das ganze Jahr in Marathonform sein. Warum sollten Sie keinen Marathon laufen können? Ihre Größe und Gewicht sind zwar ein kleines Handicap, aber etwas langsamer kommt man auch zum Ziel. Läufer über 80kg nennt man übrigens liebevoll "Maratonnis". Ihr BMI von 23 ist aber kein großes Hindernis. Das Ziel Marathon Frankfurt (nach 1,5 Jahren Training) erscheint mir unter Vorbehalt, da aus der Ferne, durchaus realistisch.

Viel Glück und keep on running!