Nach dem Einstieg - Wie werde ich schneller?

Frau A.H. schrieb:

Sehr geehrter Herr Steffny,

vor 5 Monaten habe ich mit konsequentem Lauftraining begonnen. Zunächst wollte ich nur meine Kondition verbessern und etwas abnehmen. Das ist mir gelungen und inzwischen habe ich mehr Ambitionen entwickelt (Marathon?). Mein Problem ist folgendes:
Ich laufe etwa 3x pro Woche und variiere zwischen 30 Min. und 1,5 Stunden. Ich bin 40 Jahre alt, weiblich, BMI = 20,5. Trotz aller Bemühungen (ich versuche auch, mich an die Laufpläne in Ihrem Buch "Das große Laufbuch" zu halten), schaffe ich es nicht, deutlich an Tempo zu gewinnen. Meine durchschnittliche Herzfrequenz liegt im Bereich von 135 - 145 Schlägen pro Minute, je nach Witterung und Tagesform. Die Laufgeschwindigkeit nur bei max. 7 km/h. Sobald ich versuche, das Tempo zu erhöhen, schnellt meine Herzfrequenz auf >160 Schläge pro Minute. Daran hat sich auch in den letzten Monaten nichts geändert. Allerdings empfinde ich 160 Schläge pro Minute auch nicht als unangenehm. Dann erschöpft sich jedoch meine Kondition recht bald (nach ca. 2,5 km). Was kann ich tun, um das Tempo zu erhöhen, ohne dass die Herzfrequenz zu stark steigt?
Mit freundlichen Grüßen

Antwort von Herbert Steffny:

Hallo Frau A.H.,

toll dass Sie eingestiegen sind und eigentlich zunächst schon einiges erreicht haben. Ihr BMI ist top für Läuferinnen. Immerhin ist Abnehmen und mehr Kondition also Fitness schon fast das Wichstigste was man mit Laufen erreichen kann. Nun gut, aber Sie wollen (noch) fitter werden. In Kürze daher ein paar Anmerkungen mit der Einschränkung, dass eine Ferndiagnose natürlich immer schwierig ist:

Am meisten würden Sie von mehr Training profitieren, also fleißiger werden, statt 3x auf 4x pro Woche Training zu steigern und insgesamt etwas länger zu laufen (z.B. statt 30min besser 45min usw.), zumal Sie offenbar auch Wettkampfambitionen hegen. Schnelles Laufen ist nicht die Hauptsache und bei Ihnen nur einmal pro Woche sinnvoll. Ein variables Training mit einer flotteren Einheit, einer längeren Einheit usw. wie im "Großen Laufbuch" bechrieben, wäre ebenfalls wichtig. Wo Ihre Herzfrequenz-Trainingszonen liegen kann ich aus der Ferne ohne Tests nicht sagen, aber im großen Laufbuch steht eigentlich alles drin, was Sie zur Ermittlung Ihrer individuellen Trainingszonen nach Puls brauchen (z.B. Maximalpulstest, auch Laktattest). Wenn Sie sich bei 160 sich noch gut fühlen, kann es sein, dass Sie möglicherweise individuell nach oben verschobene Pulstrainingszonen haben. Bedenken Sie, dass Sie mit erst 5 Monaten Lauftraining noch nicht so lange dabei sind. Sie sollten also noch von einem längeren kontinuierlichen Aufbau (jetzt Wintertraining) profitieren. Vielleicht wäre die Teilnahme an einem ersten 10km Volkslauf auf dem Weg zum Marathon mal der erste Einstieg und eine gute Standortorientierung. Haben Sie ein wenig mehr Geduld und steigern langsam Ihr Training Richtung Marathon (frühestens Herbst 2006)

Mit freundlichen und sportlichen Grüßen

Herbert Steffny