Sehr geehrter
Herr Steffny,
wann reden Sie
von einem langen Lauf? Bezieht sich das auf die Laufdauer
oder auf die zurück gelegte Distanz? Macht es einen Sinn,
zur Verbesserung der Ausdauer Grundlagen (GA1, GA2) lange
Läufe auch außerhalb der unmittelbaren Marathonvorbereitung
einzubauen (z.B. 2x im Monat einen Lauf von 2,5 Std)?
Viele Grüße und danke im voraus
Thomas
Hallo Herr S.,
auf Ihre Frage gehe ich im Großen Laufbuch im Trainingslehre- und Marathonkapitel ausführlich ein,
was ich detailliert hier nicht nochmal wiederholen kann. In
Kürze soviel zu Ihrer Frage:
Die langen Läufe
sollten im Marathontraining mehrfach um die 30km
gelaufen werden, oder eben nach Zeit dann wenigstens
um 2/3 und leicht darüber von der realistisch ermittelten
Zielzeit. Das bedeutet bei Wärme auch entsprechend
etwas langsamer und dafür (zeitlich) länger. Grundsätzlich
sollte man als Wettkampfläufer auch nach KM-kontrolliert
laufen können.
Im 100km Training kann ein langer Lauf auch
50 bis 60km betragen im 10km Training um 15
bis 25km je nach Leistungsvermögen. (siehe auch die
Trainingspläne im Großen Laufbuch). Je nach Talent und Trainingsalter
kann auch mal ein längerer Lauf außerhalb der
engeren 10-wöchigen Marathonvorbereitung vorkommen,
z.B. beim unter 3:00 Stundenläufer auch schon im Januar,
wenn der Marathon im April oder Mai ist. Der 4:30
Marathonläufer wird froh sein sich im unmittelbaren Vorfeld
überhaupt sich auf drei lange langsame Läufe um 30km
gesteigert zu haben.
Lange Läufe
sollten ausserhalb der Marathonvorbereitung hängen
natürlich auch vom Talent des Läufers ab. Sie sollten nur
im sogenannten GA1 Bereich durchgeführt werden, also ganz
locker und nicht im GA2 Bereich (= flotter Dauerlauf bei ca.
80 bis 90% HF-Max). Eine Ausnahme wäre hier natürlich ein
Halbmarathon Wettkampf. Dennoch warne ich vor zu
vielen und zu frühen langen Läufen. Man sollte auf
den Punkt zum Marathontag X in Form kommen und sich nicht
schon im weiten Vorfeld orthopädisch gefährden und die
Reserven vorzeitig vergeuden, also in Frühform kommen. An
diese Periodisierung mit dem Neuaufbau auf
in der Regel einen Frühjahrs- und einen Herbstmarathon
halten sich die meisten Weltklasseathleten. Zunächst wird
langsam immer länger gelaufen und dann auch ein oder mehrere
lange Läufe als flotter Lauf, Crescendo oder Halbmarathon
durchgeführt. Nur wenige Ausnahmen wie der frühere
australische Marathonweltmeister Robert de Castella
behielten ganzjährig ein fast gleichförmiges
Training mit einem wöchentlichen langen Lauf bei.
Mit freundlichen und sportlichen Grüßen
Herbert Steffny
